Possiamo migliorare la nostra tecnica anche senza strumento. Lo stretching, se fatto correttamente, è un valido aiuto per tutti i musicisti e permette di ottenere benefici in diverse aree, collegate allo studio della tecnica strumentale, alla salute delle mani e alla performance in generale.
Quasi tutti, facendo sport o almeno un pò di attività fisica, sono ormai a conoscenza dei benefici dello stretching; questa pratica può sicuramente portare vantaggi anche ai musicisti, se fatta in modo corretto, intervenendo in modo specifico su quei gruppi muscolari e sui relativi tessuti limitrofi coinvolti nei movimenti del suonare. Abbiamo già parlato di come sia possibile migliorare la propria tecnica attraverso il riscaldamento e la preparazione preliminare allo studio. Lo stretching può essere considerato come prosecuzione della fase di warm-up, ma dovrebbe essere utilizzato soprattutto dopo lo studio, con funzioni diverse e altrettanto importanti.
A cosa serve lo stretching
Tra i benefici immediati di una corretta pratica dello stretching c’è sicuramente l’aumento della capacità di allungamento di muscoli e tendini, quindi della possibilità di ampiezza e fluidità dei movimenti, così come la diminuzione dell’affaticamento muscolare e la velocità di recupero dagli sforzi.
Altri importanti vantaggi, forse meno noti, sono la stimolazione dell’attività delle ghiandole sinoviali - quelle che producono il “lubrificante” che scorre nelle guaine dei nostri tendini - e la prevenzione della calcificazione articolare, oltre al miglioramento della coordinazione neuromuscolare, come conseguenza della sollecitazione del sistema nervoso.
In sostanza, con lo stretching possiamo ottenere vantaggi sia in termini di potenziamento della tecnica strumentale (scioltezza e facilità di esecuzione), sia di salute delle mani e degli arti coinvolti.
Come e quando fare stretching
Lo stretching deve essere un allungamento controllato e delicato di uno o più gruppi muscolari, fatto lentamente e in modo progressivo; sono assolutamente da evitare movimenti rapidi o a scatto, che possono danneggiare i tessuti. È sempre meglio fare stretching a caldo, o dopo una serie di esercizi di riscaldamento generale. Non forzate mai più del dovuto: ogni movimento deve essere ben calibrato e dare un senso di ammorbidimento e fluidità, non di irrigidimento o fastidio.
La pratica dello stretching ha una notevole efficacia al termine dello studio, di una performance o di un qualsiasi altro tipo di sforzo muscolare, per alleviare l’affaticamento e ridare elasticità a muscoli e tendini. Ecco di seguito alcuni dei migliori esercizi; cercate di eseguirli come illustrato nelle gif, mantenendo tutto il corpo rilassato e respirando in modo profondo e regolare.
Allungamenti del collo
Alcuni dei principali problemi legati alle mani possono arrivare da irrigidimento e contrazioni di collo o spalle; il primo esercizio agisce proprio sui muscoli del collo e dintorni (sternocleidomastoideo e trapezio) e va fatto da seduti, con la schiena dritta. Mettete il braccio destro dietro la schiena, poi piegate la testa verso sinistra come se doveste appoggiare l’orecchio sulla spalla. Cercate di muovere soltanto la testa; quando iniziate a sentire i muscoli del collo che tirano, fermatevi e mantenete la posizione per 10/15 secondi.
Ritornate lentamente alla posizione originale e fate lo stesso esercizio in modo speculare (ovvero appoggiando dietro la schiena il braccio sinistro e piegando la testa verso destra).
Stretching delle spalle
Stando in piedi, appoggiate la mano supina appena sopra al gomito del braccio opposto; tirate il braccio verso l’interno fino a far toccare il gomito col petto, rilassando il più possibile le spalle; trattenete la posizione per circa 10 secondi. Riferitevi alla gif sottostante come esempio del movimento corretto.
Ripetete la sequenza dall’altro lato. Naturalmente potete integrare altri utili esercizi di stretching per collo e spalle, così come per gli avambracci; ma vediamo subito qualcosa di più specifico per mani e polsi.
Abduzione delle dita
Con la mano in posizione neutra, allargate prima medio e anulare, creando uno spazio tra le due dita, e successivamente indice e mignolo, scostandole da medio e anulare - che ora rimarranno unite.
Ripetete la sequenza per 10 volte e, ovviamente, replicate tutto con l’altra mano.
Preghiera
Unite i palmi delle mani come in preghiera, mantenendo i gomiti vicini al tronco, e rivolgete le punte delle dita in avanti; da questa posizione, tirate le mani indietro ed appoggiate i polsi al petto. Adesso separate i palmi delle mani, mantenendo però le dita unite.
Allargate fin dove possibile, sempre senza esagerare, come vedete sopra. Ripetete il movimento per 10 volte, ritornando ogni volta alla posizione normale con lentezza.
Flessioni dorsali contemporanee di mano e dita
Per questo esercizio di stretching distendete l’avambraccio destro quasi completamente - mantenendo comunque una minima flessione del gomito - e tenete il palmo della mano verso l’alto; poggiate sopra l’altra mano, coprendo solo le dita della destra, quindi premete uniformemente e lentamente all’indietro, verso il basso, facendo flettere contemporaneamente anche il polso.
Rilassate più possibile tutta la mano - compreso il pollice - e il polso, in modo che si flettano senza opporre resistenza; mantenete la posizione per circa 10 secondi e ripetete sull’altro lato. L’esercizio può anche essere fatto partendo con il palmo rivolto verso il basso, tirando con l’altra mano verso l’alto.
Flessioni dorsali individuali delle dita
Tenendo la mano prona e in asse con l’avambraccio ed il polso rilassato, premete singolarmente ogni dito con le quattro dita dell’altra mano, flettendolo dalla base e portandolo indietro verso il dorso per circa 10 secondi; il dito, durante la flessione, deve rimanere dritto.
Non irrigidite mai il polso e fate ritornare lentamente le dita nella posizione di riposo; evitate di esagerare col piegamento e fermatevi subito prima che la tensione inizi a diventare fastidiosa.
Allungamento delle dita
Concludiamo questa routine di esercizi di stretching con un esercizio facilissimo: basta tirare ogni dito come se dovessimo allungarlo. La stessa cosa che molti fanno quando “scrocchiano” le dita, anche se in questo caso quello che cerchiamo è solo un allungamento morbido e progressivo, che si sentirà soprattutto all’attacco della prima falange.
Tirate con delicatezza e senza esagerare, mantenendo la posizione (che non deve risultare mai fastidiosa) per circa 10 secondi; ricordate di rilasciare molto lentamente il dito per farlo tornare indietro.
Varie ed eventuali…
Ricordiamo che la routine di applicazione qui suggerita può essere personalizzata, suddividendo gli esercizi in gruppi da applicare nelle varie fasi di studio, lavorando solo su alcuni di essi o eseguendoli con un ordine diverso.
Un solo articolo non può certo essere esaustivo di tutte le possibilità legate ad un argomento così vasto e complesso; alcuni dettagli fondamentali per capire i meccanismi dello stretching, come il funzionamento degli organi di Golgi o dei fusi neuromuscolari, possono essere approfonditi a partire da questo articolo.
Siate curiosi, informatevi e trovate la vostra routine di riscaldamento e stretching.
Ricordate che la salute delle nostre mani (e del nostro corpo) può influire anche più di quanto immaginiamo sui nostri progressi come musicisti; mens sana in corpore sano… ma questo ormai dovreste saperlo!
Buono studio e… enjoy!
Alessandro Giglioli